UEFA publiceert voedingsadvies voor topvoetballers

VOOR DE WEDSTRIJD

Op een volledige wedstrijddag verbruiken voetballers ongeveer 3500 Kcal. En tijdens de negentig minuten op het veld komt 60-70 procent van die energie uit de verbranding van koolhydraten. Daarom is het voor voetballers belangrijk om de dag voor de wedstrijd al te werken aan een goede voorraad glycogeen in spieren en lever. Dit doet een voetballer door op de dag voor de wedstrijd minimaal 6-8g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Die voorraad aan koolhydraten wordt 3-4 uur voor de wedstrijd aangevuld met een koolhydraatrijke maaltijd. Ook hydratatie is van belang. Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd, zo staat in het rapport. Er is wel een belangrijke nuance. De onderzoekers spreken in gemiddelden waardoor de persoonlijke noden van een speler kunnen afwijken van het advies. Daarom krijgt iedere speler best een individueel voedingsplan.

TIJDENS DE WEDSTRIJD

Verrassender is dat de onderzoekers aanraden om na de opwarming én tijdens de rust 30-60 gram koolhydraten in te nemen. Ook het vochtverlies is een aandachtspunt. Als richtlijn staat volgend advies in het rapport. Een voetballer mag niet meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht verliezen tijdens de wedstrijd. Een overmatig zwetende speler kan het vochtverlies compenseren door te drinken tijdens de match. Dit is overigens makkelijk meetbaar. Voor en na een inspanning gelijkaardig aan de wedstrijd wordt een speler op de weegschaal gezet. Zo kan het lichaamsgewicht berekend worden, alsook de nood aan een drinkbeurt tijdens de wedstrijd.

"Verrassender is dat de onderzoekers aanraden om na de opwarming én tijdens de rust 30-60 gram koolhydraten in te nemen.

NA DE WEDSTRIJD

Na de wedstrijd is het voornaam om zo snel mogelijk de glycogeenvoorraad aan te vullen. Dit kunnen voetballers doen door in de 4 uur na de wedstrijd elk uur 1 g/kg lichaamsgewicht  koolhydraten te verorberen. Om te zorgen dat spieren herstellen en sterker worden doen voetballers er daarnaast goed aan elke 3-4 uur 20-25 gram eiwitten te nemen, en 30-60 gram caseïne-eiwit, beter bekend als langzame eiwitten, voor het slapen gaan. Het slikken van antioxidanten (zoals vitamine c en e) tijdens de herstelperiode wordt afgeraden. Dit kan het herstel van de spieren bemoeilijken.

WIE GEEFT ADVIES?

De expertengroep baseert zich op wetenschappelijk onderzoek om tot een consensus te komen over de vele bestaande adviezen. Hierin koppelden de experten de voedingsnoden aan de fysieke inspanningen van de topsporter. De expertengroep telde 31 specialisten in voeding en voetbal, waarvan er enkelen actief zijn bij Europese topclubs zoals Arsenal, Barcelona en Ajax Amsterdam. 

Het rapport omvat niet enkel voedingsadvies voor wedstrijddagen, maar ook aanbevelingen voor trainingsdagen, algemene gezondheid en lichaamssamenstelling, voedingssupplementen waarbij voorzichtigheid geboden is met betrekking tot dopingsreglementen, culturele voedingsverschillen, blessure, revalidatie en voeding voor jeugdspelers.

Lees het volledige rapport hier