Krachttraining voor voetballers: voorkom 8 veel gemaakte fouten

FOUT 1 /  Het loskoppelen van voetbal en fysieke training

De belangrijkste fysieke prikkels voor jouw spelers, zijn de voetbaltrainingen en wedstrijden. Of je nu een voetbaltrainer of fysieke trainer bent, het centrale doel is voor beiden, het verbeteren van de “Soccer Performance”. In de praktijk worden “fitness- en loopoefeningen” veelvuldig losgekoppeld en zonder enige voetbalcontext aangeboden. Worden jouw spelers daadwerkelijk sneller, explosiever of wendbaarder van jouw “agility-oefeningen” door de loopladder? Draagt jouw “core training” met daarin talrijke sit ups, crunches en plankoefeningen echt bij aan de blessurepreventie of soccer performance?

FOUT 2 /  Kiezen voor geïsoleerde, “pre planned” oefeningen

In navolging op de 1ste veel gemaakte fout, een prikkelende stelling voor voetbaltrainers: dragen de geïsoleerde techniekoefeningen daadwerkelijk bij aan de “soccer performance” tijdens de wedstrijd? En hoe komt het dat jouw “snelste” speler niet altijd als eerste bij de bal is en het duel wint?

Als trainer is het de uitdaging om jouw spelers in een situatie te brengen waarin ze genoodzaakt zijn, bepaalde handelingen te laten zien. Het lichaam moet leren om zelf de beste oplossing te vinden (impliciet leren) in een “voetbalspecifieke context”. Als trainer is het de kunst om de juiste beperkingen aan te bieden voor het specifieke niveau van jouw speler en samen te ontdekken wat de beste oplossing is. Je kan hierbij spelen met o.a. de afmetingen van het veld, aantal spelers, wel/niet druk zetten, 1 of 2x raken.

Als fysieke trainer zou je een sprintoefening, voetbalspecifieker kunnen maken door te kiezen voor een 1 tegen 1 duel, een visuele prikkel (bv. een bal) , een richtingsverandering en een deceleratiemoment.

Naast de fysieke beperkingen die je je spelers kunt opleggen, kan je ook nog variëren en differentiëren met “cognitieve overload” en het bevorderen van het kijkgedrag.

FOUT 3 /  Alles draait om de trainer

Als ambitieuze trainer heb je vaak de neiging jouw spelers te vertellen wat ze moeten doen, wanneer ze het moet doen en natuurlijk hoe ze het beter kunnen doen. De vraag is alleen, worden jouw spelers daar echt beter van?

Natuurlijk speel je een belangrijke rol als trainer en mag je je spelers -waar nodig- aanwijzingen geven en motiveren. Hierbij is het echter wel belangrijk om jouw lesgeefstijl en oefenstof aan het fysieke en cognitieve niveau van jouw spelers aan te passen.

Onthoud: een goede speler weet in elke unieke (voetbal)situatie de beste oplossing te bedenken.

Dit betekent dat je een speler geen “perfecte” of “pre planned” oefening dient aan te leren , maar de juiste voorwaarden creëert om de creativiteit te bevorderen. Hierbij speelt de omgeving een belangrijk evenals de “decision making” factor op basis van een externe stimulus.

FOUT 4 /  De spelers sterker willen maken door eenzijdige, zware krachttraining

Nogal wat spelers trainen naast de voetbaltrainingen, zelfstandig en zonder goede begeleiding in de “gym”. Veel voetbaltrainers staan hier positief tegenover of denken “baat het niet dan schaadt het niet”. Ook bij veel fysieke trainers leeft het idee dat je van sterke bovenbenen harder gaat trappen en zware krachttraining dé manier is.

Hierbij wordt voorbij gegaan aan de belangrijke rol die de hersenen hierbij spelen: “A person’s strength is entirely determined by the way their muscles are controlled by the brain” (Bosch, 2015)

Elke beweging is uniek en een complex samenspel van meerdere contracties, co-contracties en inhibities. Voor voetballers gaat er er niet om, zo sterk mogelijk te zijn of een “perfecte” beweging te leren uitvoeren met zoveel mogelijk kracht, maar je zo goed mogelijk aan te passen aan de specifieke situatie.

Bij het aanleren van een nieuwe oefening zal de focus allereerst komen te liggen op een verbeterende aansturing. Coördinatieverbetering staat centraal en vormt de basis voor krachttoename. Door co-activatie en inhibitie zal in het begin een oefening minder exposief kunnen worden uitgevoerd.

Om Frans Bosch nog maar eens aan te halen: “strength training consists of applying resistance to coördination training”.

Het is de uitdaging als trainer om jouw spelers te helpen ontwikkelen tot goede atleten met een hoge mate van behendigheid. Het lichaam zal moeten leren om in elke unieke voetbalsituatie zo goed mogelijk te reageren. Hierbij zal sprake moeten zijn van een hoge mate van stabiliteit, mobiliteit en motorische controle. Dit draagt niet alleen bij aan een betere sportprestatie, maar ook tot een hogere mate van blessurepreventie.

FOUT 5 /  Te veel focus op concentrische contracties

Tijdens het voetbalspel vinden er 3 vormen van spiercontracties plaats te weten isometrisch/statisch (de spier spant aan maar er is geen beweging) concentrisch (de spier spant aan en verkort) en excentrisch (de spier spant aan en wordt “langer”). De mate waarin dit gebeurt is afhankelijk van o.a. de functie van de spier en de uit te voeren voetbalactie. Als 2 spelers duelleren om de bal, is bijvoorbeeld de “core” grotendeels isometrisch/statisch actief.

Tijdens de acceleratiefase (versnellen) bij een sprint zijn de spieren met name concentrisch actief en in de deceleratiefase (afremmen) juiste excentrisch.

Bij het uitvoeren van bijvoorbeeld een bench press, zijn o.a. de borst, schouders en triceps concentrisch actief tijdens het uitstrekken en bij de teruggaande fase juist excentrisch.Leuk om te weten maar wat doen trainers vaak verkeerd en wat kan ik hiermee?

In de praktijk is er vaak veel meer aandacht voor de concentrische fase en nauwelijks voor de excentrische fase. Een gemiste kans aangezien er uit onderzoek is gebleken dat juist de excentrische contractie kan leiden tot een groot trainingseffect. (o.a. hypertrofie) Bovendien kan er op deze manier zwaarder getraind worden.

Tijdens een voetbalactie is het snel kunnen deceleren bovendien ook enorm belangrijk. Niet alleen blessurepreventief, maar ook om snel van richting te kunnen veranderen.

De excentrische contractie speelt ook een hele belangrijke rol tijdens de “stretch-shortening cycle”(SSC). Hierover in een later (verdiepende) blog meer.

FOUT 6 /  Een persoonlijke opbouw ontbreekt

Om te komen tot supercompensatie is het belangrijk elke individu een “overload” prikkel te geven. Als er op teamniveau eenzelfde training wordt aangeboden, kan het zijn dat er enkele spelers te licht trainen (underload) een deel op de juiste intensiteit (overload) en een deel te zwaar (overbelasting).

Om het nog complexer te maken, de groep die in de “overload” zit zal niet exact dezelfde hersteltijd hebben. Kan het nog complexer? Ja! Je hebt bovendien nog vaak te maken met meerdere prikkels in een week (cumulatieve vermoeidheid). En last but not least, ook externe factoren (o.a. slaap en stress) spelen een belangrijke rol.

Wil jij het maximale uit jouw spelers halen, dan is een persoonlijke aanpak daarom essentieel. De belangrijkste tip die ik je hierbij kan geven is, huur een expert in, verdiep je in hetgeen je gaat doen, huur een expert in en/of volg een cursus bij Start2Move(-;

FOUT 7 /  Meten is niet altijd weten

Het is tegenwoordig (ook) op amateurniveau helemaal “hip” om de spelers te onderwerpen aan een groot scala aan testen en metingen. De vraag is alleen: welke gegevens heb je echt nodig? Hoe interpreteer je deze gegevens? En nog belangrijker, wat ga je er vervolgens mee doen?

In de praktijk zie ik regelmatig clubs enthousiast beginnen met testen en meten in het kader van “professionalisering”. Na enige tijd bloedt het echter vaak dood of blijven de testgegevens ongebruikt op een laptop staan.

Tijdens de cursus Conditietrainer Voetbal krijg je praktische tips welke testen en metingen je wel/niet kunt inzetten en hoe je dit onderdeel maakt van je fysieke beleidsplan op de club.

Het gericht verbeteren van de “soccer performance” is hierbij key!

FOUT 8 /  Focus op Performance i.p.v. Soccer Performance

In dit artikel komt regelmatig het begrip “soccer performance” terug. Wat bedoelen we hier precies mee?

In de voetbalwereld worden nogal wat termen door elkaar gebruikt wat regelmatig leidt tot verwarring en miscommunicatie. Zo worden de termen fysiektrainer, fysieke trainers, conditietrainer, performance trainer en performance coach regelmatig gebruikt voor één en dezelfde functie. Bovendien zijn er binnen een club vaak meerdere personen betrokken bij de “performance” ontwikkeling van een speler. Niet in de laatste plaats de (hoofd)trainer..

Tijdens de cursus Conditietrainer Voetbal (basis) gaan we de brug slaan tussen performance en sport performance. Waarbij het accent verschuift van een algemene, veelzijdige aanpak naar een voetbal specifieke aanpak rekening houdend met de vaak beperkte trainingstijd en middelen.

De cursus Conditietrainer Voetbal Plus richt zich hierbij voornamelijk op ambitieuze voetbaltrainers en fysieke trainers werkzaam op het hogere amateur- of professioneel niveau met uitbreidere test- en trainingsfaciliteiten.