Heb jij een gezonde voetballeefstijl?

Deel 1: Voeding

Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers en voetbalsters gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden.

Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden

Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Voor een voorbeeld van een ideale maaltijdplanning kun je het maaltijdschema onderaan deze pagina gebruiken.

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
• Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
• Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
• Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
• Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
• Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker. Beperk het gebruik van frisdrank of vruchtensap tot een minimum.

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters. In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen

Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.

Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn

De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

VITAMINE D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.

Goede tussendoortjes

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training.

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.

Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product.  Binnen dertig minuten hoeft niet per se, zolang het wel binnen zestig minuten is. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Lees volgende week deel 2 van deze reportage : Drinken. Tijdens het voetballen is drinken heel belangrijk. Tijdens het voetballen verliest het lichaam veel vocht in de vorm van zweet. Wanneer het vochttekort niet wordt aangevuld gaat coördinatie achteruit en slaat vermoeidheid eerder toe. Kortom: de prestaties worden minder.