Ademhalingstraining voor voetballers

Van patiënten tot sporters

Training van de ademhalingsspieren wordt in het Engels Respiratory Muscle Training of RMT genoemd. De RMT-techniek werd in de jaren 80 ontwikkeld voor mensen met ademhalingsziekten als bronchitis, COPD en astma. Ook vandaag nog wordt RMT door talloze patiënten met longproblemen gebruikt als revalidatiemethode. Aan de lijst van indicaties is intussen ook COVID toegevoegd. Daarnaast werkt RMT tegen hoge bloeddruk. Bovendien is gebleken dat RMT niet alleen nuttig is tegen bepaalde aandoeningen, maar ook voor gezonde mensen die die hun lichamelijke prestaties willen verbeteren.

RMT voor sporters staat volop in de belangstelling. Dat is ook logisch: als je een zware voetbalmatch speelt, dan eisen je ademhalingsspieren extra bloed op dat vanaf dan niet meer beschikbaar is voor de spieren waarmee je rent en trapt. Oefen je ademspieren met een betrouwbaar trainingstoestel en je wordt een betere voetballer. Helder.

 
Longen kun je niet trainen

Hoe intensief of hoe lang je ook voetbalt, je longen worden daar niet groter van. Het longvolume is trouwens zelden de beperkende factor voor voetballers; hun longcapaciteit is meestal groot genoeg. Longen zijn passief: ze kunnen zichzelf niet opblazen of leeglaten. Ze zetten automatisch uit en krimpen ook vanzelf weer in naarmate ze tijdens de ademhalingscyclus meer of minder plaats krijgen in de borstkas. Het volume van die borstkas wordt voor een stuk bepaald door je lichaamsbouw, maar ook door je ademhalingsspieren en die kun je wél oefenen. Slechts weinig voetballers weten dat. Hier valt dus onontgonnen terrein in te palmen, dat je een voordeel ten opzichte van de concurrentie kan opleveren!

Adem(halings)spieren

De spieren waarmee we ademen om ons bloed van zuurstof te voorzien, zijn de zogenaamde intracostale spieren (tussenribspieren) en het diafragma (middenrif). Ook de buikspieren en de supraclaviculaire spieren (boven het sleutelbeen) helpen bij de ademhaling, maar hun rol is kleiner. De belangrijkste ademspier is het diafragma. Dat is de grote, dunne, koepelvormige structuur die onder de longen en het hart zit en de borstkas van de buikholte scheidt, al zitten er gaten in waar de grote bloedvaten en de slokdarm doorheen lopen. Het diafragma bevindt zich ongeveer in het midden van de romp. Vandaar die andere naam: middenrif.

Een 24/7-uurrooster

De meeste spieren kunnen niet non-stop in het getouw blijven. Dat is geen probleem; telkens wanneer je zit, rust je sowieso al grootdeels uit. ’s Nachts vallen je spieren helemaal stil, om te recupereren. Maar er zijn twee uitzonderingen: het hart en de ademspieren, die altijd doordraaien, de klok rond, je hele leven lang. Het hart dankt zijn onvermoeibaarheid aan speciale spiercellen die het bij gezonde mensen nooit opgeven. De ademspieren kunnen dan weer continu actief blijven doordat ze van nature over een gigantische reserve beschikken. Als je bedenkt dat je longen tijdens een stevige inspanning ruim 200 liter lucht per minuut kunnen verzetten terwijl je in rust maar 6 tot 8 liter lucht per minuut nodig hebt, dan begrijp je dat het voor ademspieren niet zo moeilijk is een levenslange shift vol te houden.

Dat de ademspieren een 24/7-uurrooster aankunnen, betekent niet dat ze in staat zijn constant met groot vermogen te werken. Het middenrif en de tussenribspieren kunnen wel degelijk vermoeid raken. Stoppen hoeven ze nooit te doen, maar als ze lang en zwaar worden uitgedaagd – zoals tijdens een intensieve voetbalmatch – dan eisen ze op een gegeven moment meer zuurstof op. Dat gaat ten koste van je ademhalingscapaciteit en dus ook je voetbalprestaties. Wanneer dat “gegeven moment” valt, dat wordt bepaald door de kracht, de uithouding en de efficiëntie van je ademspieren.

 
Ademspieren van sporters trainen

Met de juiste apparatuur, zoals de Idiag P100, kunnen ademspieren sterker worden gemaakt, boven op de training die ze krijgen tijdens het sporten. Recente onderzoeken hebben het ergogene of prestatiebevorderende effect van RMT bevestigd. Veel voetballers en andere sporters ademen te hoog en te snel tijdens een inspanning.

RMT werkt op minstens twee fronten: de techniek zorgt ervoor dat de ademspieren sterker worden (kracht) én dat ze bij inspanning minder snel verzuren (uithouding). Los daarvan verbetert RMT ook de motoriek en efficiëntie van de ademspieren. Relatief snelle effecten van ademtraining zijn dat je meer lucht krijgt bij een maximale inspanning en dat je ook meer controle op je ademhaling hebt. Je ademt dieper en makkelijker, en je houdt dat ook langer vol. Nog een voordeel is dat de ademhaling rond je anaerobe drempel rustiger wordt en dus minder energie kost.

Omdat getrainde ademspieren op een lager percentage van hun maximale vermogen werken, worden ze zuiniger in verbruik en blijft er meer brandstof over voor de spieren in je benen, armen, rug, nek en andere lichaamsdelen. Die effecten hebben te maken met de zogenaamde metaboreflex. Dat leg ik even uit.

Metaboreflex

Tijdens een training beginnen de ademspieren vroeg of laat te verzuren. Je kunt zelf merken wanneer dat proces begint doordat je oppervlakkiger en sneller gaat ademen en begint te hijgen. Dat is het moment waarop de metaboreflex optreedt: er gaat dan extra bloed naar de ademspieren, opdat ze minder snel zouden verzuren. Zodra de arbeid van de ademhalingsspieren een bepaalde drempel overschrijdt – en dat is al vanaf ongeveer 50% van de maximale capaciteit – begint de metaboreflex te spelen. Uiteraard gaat die reflex ten koste van de bloedtoevoer naar andere spieren.

Vaak begint de verzuring van de ademspieren vroeger dan die van de been- en armspieren, maar al gauw gaan ook die skeletspieren verzwakken door zuurstofgebrek. Op dat moment moeten sporters willens nillens stoppen  of het rustiger aan doen. De tijd die verstrijkt tussen het moment dat de ademspieren verzuren en het ogenblik waarop de trainingsintensiteit noodgedwongen afneemt, is te kort om de ademspieren significant te oefenen. Met andere woorden: je hebt een training nodig die de ademspieren verstrekt, maar de andere spieren ongemoeid laat.

De beste en meest veelzijdige ademtrainer

Er bestaan allerlei goedkope toestelletjes om je ademhaling te trainen, maar de meeste daarvan zijn niet geschikt voor sporters. Eén specifiek apparaat is wél bijzonder effectief en efficiënt voor ambitieuze sportmensen – en voor patiënten ook trouwens.

De IDIAG P100 die voor voetballers beschikbaar wordt gesteld door het Vlaamse sportmedische technologiebedrijf Perform2Achieve (P2A) is een uiterst betrouwbaar instrument om het ademhalingssysteem te verbeteren met kracht-, uithoudings- en intervaltraining. Het is een veilig en doeltreffend toestel dat bedoeld is voor iedereen die beter wil ademen.

Het belangrijkste verschil met de meeste andere ademtrainers is dat de IDIAG P100 een computerchip heeft die de luchtflow zo regelt dat je tijdens het oefenen nooit gaat hyperventileren. Er zit namelijk een onverslijtbare kunststofzak aan vast die de uitgeademde lucht opvangt. Bij het inademen voegt de chip er net genoeg verse lucht aan toe, zodat je op elk moment tijdens je training precies genoeg zuurstof én koolzuurgas binnenkrijgt en je nooit ijl wordt in je hoofd. Tijdens en na het trainen kun je al je prestaties en vorderingen volgen op een app in je smartphone. Het apparaat is van duurzame Zwitserse makelij en heeft om hygiënische redenen verwisselbare mondstukken. De Idiag P100 is compact en kan overal mee naartoe worden genomen.

Sporters ondergaan meestal eerst een ademhalings- en inspanningsanalyse bij Perform2Achieve in Zandhoven. Die analyse levert haast altijd trainbare ademhalingsparameters op, zelfs als de sporter al een goede algemene conditie heeft. Vervolgens kan de sporter aan de slag met het ademapparaat volgens een trainingsplan op maat. De ademhaling trainen kan thuis, op de voetbalclub, op reis… om het even waar en wanneer. Als voetballer hoef je je niet te verplaatsen. De tijdsinvestering is beperkt; je kunt de IDIAG P100 namelijk met een stevige klem op een tafelrand of het stuur van een hometrainer monteren en je ademhaling trainen terwijl je tv-kijkt of je benen losrijdt.

Het zit ‘m in de details

Hoe kun je als voetballer nog duidelijke progressie maken? Met je talent ben je geboren; daar valt weinig aan te veranderen. Hoe dan wel? In de hedendaagse voetbalwereld zijn zowel de amateurs als de profs steeds beter geïnformeerd. Ze trainen efficiënt, letten bijna allemaal op hun voeding en hun slaap, en steeds meer voetballers worden sportmedisch opgevolgd door een arts of fysiotherapeut. Er worden ook wat vaker sportpsychologen ingezet. Natuurlijk zijn er nog verbeterpunten, zeker in de lagere afdelingen, maar de trend naar algemene professionalisering is duidelijk. Het verschil tussen winst en verlies zit steeds meer in de zogenaamde ‘marginal gains’: de ogenschijnlijk kleine, onderbenutte verbeteringen die een grote positieve impact op de prestaties kunnen hebben. Ademtraining met een degelijk apparaat als de IDIAG P100 is daar een sprekend voorbeeld van, maar de meeste voetballers weten dat nog niet. Jij nu wel. Doe er je voordeel bij.