Lenigheid bij voetballers: 8 feiten en fabels

1. Om als voetballer leniger te worden, is het beter om 1x 60 seconden te rekken i.p.v. 4x 15 seconden:  FABEL

Niet de duur van een losse serie is bepalend, maar de totale duur van de reksessie. In bovenstaande stelling zal dus een vergelijkbaar effect hebben op de lenigheid. Als richtlijn wordt vaak een reksessie van 3-5 keer per week minimaal 5 minuten per spiergroep aangehouden. Houd hierbij wel rekening dat lenigheid voor voetballers geen doel op zich is!

2. Door krachttraining worden voetballers minder lenig: FABEL

Sterker nog, krachttraining kan een uitstekende vorm zijn om lenigheid te trainen. Hierbij is het wel belangrijk om in een grote Range of Motion te trainen. Simpel gezegd; je maakt grote bewegingsuitslagen en zakt bij de squat bijvoorbeeld diep(er) in. Met name de tijd die je doorbrengt in de diepe positie draagt bij aan de lenigheid.

3. Om als voetballer leniger te worden is het beter om statisch te rekken i.p.v. dynamisch: FABEL

Het maakt geen verschil of je nu statisch of dynamisch rekt. Het gaat er met name om, hoe lang je in een bepaalde (eind)positie komt.

De hersenen en het zenuwstelsel werken als een soort beschermingsmechanisme van het lichaam. Dit betekent dat je lichaam een beweging fysiologisch wel zou kunnen maken, maar dat de hersenen -ter bescherming- o.a. pijnsignalen afgeven waardoor de beweging wordt beperkt.

4. Rekken en strekken voorkomt blessures: FABEL

Er is geen overtuigend bewijs dat rekken en strekken bijdraagt tot het voorkomen van blessures. Dit wil niet zeggen dat rekken en strekken geen functie kan hebben tijdens bijvoorbeeld een Warming Up of Cooling Down.

5. De hersenen en het zenuwstelsel spelen een bepalende rol bij het trainen van lenigheid: FEIT

De hersenen en het zenuwstelsel werken als een soort beschermingsmechanisme van het lichaam. Dit betekent dat je lichaam een beweging fysiologisch wel zou kunnen maken, maar dat de hersenen -ter bescherming- o.a. pijnsignalen afgeven waardoor de beweging wordt beperkt. Door "los makende" en "lenig makende" bewegingen te doen verhoog je de acceptatie van de rek en laat het lichaam meer toe.

6. Langdurig statisch rekken voor een wedstrijd kan een negatief effect hebben op de explosiviteit: FEIT

Hoewel het negatieve effect van statisch rekken op de explosiviteit weleens wordt overschat, kan langdurig statisch rekken voorafgaand aan de wedstrijd de spierspanning verlagen en een negatieve bijdrage leveren aan de explosiviteit. Het accent zal in de Warming Up dan ook voornamelijk komen te liggen in dynamische losmakende oefeningen. In tegenstelling tot lenig makende oefeningen dragen deze oefeningen er niet toe bij dat een speler leniger wordt. Wel wordt de reeds aanwezige bewegelijkheid geactiveerd.

7. Je ouders zijn grotendeels bepalend voor de mate van lenigheid die jij zou kunnen bereiken: FEIT

De genetische aanleg is een niet te onderschatte factor bij de mate van lenigheid die je kunt bereiken. De wijze waarop jouw spieren zich bijvoorbeeld aanhechten (de anatomie) is een hele belangrijke factor. Dit verklaart ook deels waarom de ene sporter een veel diepere squat kan uitvoeren dan de anderen.

8. Om een topprestatie als voetballer te leveren moet je heel lenig zijn: FABEL

Voldoende lenigheid en een goede coördinatie dragen bij aan zowel de kracht, snelheid als het uithoudingsvermogen.Hierbij is lenigheid voor een voetballer geen doel op zich en kan "teveel lenigheid" zelfs een negatief effect hebben op de prestatie.

Auteur: Jelmer Siemons

Tijdens de cursus Conditietrainer Voetbal (basis) en Conditietrainer Voetbal Plus -aangeboden in samenwerking met opleidingscentrum Start2Move en JES Soccer Performance- zal ik dieper ingaan op het onderwerp "lenigheid bij voetballers" en zal ik proberen dit zoveel mogelijk te vertalen naar praktische tips en tools die jij direct kunt toepassen bij je eigen club.

Interessante bronnen: Op Pubmed zijn diverse interessante onderzoeken te vinden over het onderwerp lenigheid (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/) evenals op de website van bewegingswetenschapper Gerard van der Poel (http://gerardvanderpoel.nl/). Daarnaast heeft Fit.nl een hele interessante podcast over dit onderwerp.